This document was taken from the La-briut.org.il website.
Use your browser's Print command to print this page.


לדעת מה לאכול - עפ"י "פירמידת המזון"

כיצד לבחור ולתכנן את התפריט היומי לפי פירמידת המזון

לקראת הקיץ הקרב, כולנו רוצים להוריד את שאריות החורף האחרון. ההמלצה הטובה ביותר היא להגיע לאורח חיים ותזונה מסודרת ונכונה. אם נצליח להשיג מטרה זו – הדרך אל ההרזיה או השמירה על המשקל תהיה קלה יותר. לצורך כך נתבסס על "פירמידת המזון", ונלמד דרכה כיצד לבחור את המזון, ומספר מושגי בסיס בתזונה. פירמידת המזון מדגימה כמה מנות יש לצרוך מכל קבוצת מזון, כאשר בבסיס הפירמידה נמצאת קבוצת המזון ממנה נצרוך את מספר המנות הגדול יותר, ואילו הקבוצות במעלה הפירמידה – נצרוך מהן פחות. יש לציין כי הגובה אינו מציין את חשיבות הקבוצה בדיאטה, אלא את יחסי ההרכבים בתפריט, וכי חשוב לצרוך מכל קבוצות המזון, כפי שיפורט בהמשך. עוד יש לציין כי מנה מוגדרת עפ"י מוצר בסיסי המאפיין אותה, וגודל המנה משאר המוצרים בקבוצה, נקבע לפי מוצר בסיסי זה.
יש לזכור כי בתוך כל קבוצה יש מרכיבים בעלי גודל שונה וערך תזונתי דומה אך לא זהה. ננסה לעמוד בקצרה גם על ההבדלים הבולטים במיוחד, כך שלא נטעה בבחירת המנות שלנו, בתכנון ה"תפריט היומי".

בבסיס הפירמידה נמצאת "קבוצת העמילנים". לקבוצה זו משתייכים מוצרי מזון המכילים כמות גבוהה של עמילן. עמילן זוהי שרשרת ארוכה של סוכרים, הנקלטים בגוף באיטיות יחסית לסוכר הפשוט איתו אני ממתיקים את הקפה, ומשמשים כמאגר זמין לאספקת סוכר לגוף.
לקבוצה זו נכנסים הלחם ומוצריו, פסטה ומוצרים אחרים המבוססים על קמח, התירס ומוצריו, תפו"א, בטאטה, אורז, דגני בוקר ושאר מיני דגנים. מנה מוגדרת כפרוסת לחם/תפו"א קטן, שליש כוס אורז וכן הלאה.
מרכיב תזונתי חשוב נוסף בקבוצה זו, אשר משתנה בין הפרטים השונים בקבוצה הוא הסיבים התזונתיים, החשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול. הסיבים בקיצור נמרץ, נמצאים בעיקר בקליפות הדגנים, ואינם מתעכלים בגוף (כלומר חסרי ערך אנרגתי), וידועים בתרומתם באיזון רמות סוכר, כולסטרול (הגנה בפני מחלות לב), והגנה בפני מחלות של מערכת העיכול.

הרמה הבאה בפירמידה מחולקת לשתי קבוצות: קבוצת הפירות וקבוצת הירקות. שתי קבוצות אלו מתאפיינות בתכולה גבוהה של ויטמינים ומינראלים, החשובים לפעילות השוטפת של הגוף, כמו שחרור אנרגיה מהמזון, בניה וחלוקת תאים ועוד. חסר בויטמינים ובמינראלים השונים יתבטא במחלות שונות בהתאם לחסר. לעיתים קרובות הויטמינים והמנראלים (כמו גם הסיבים התזונתיים), נמצאים בקליפת הפרי או הירק. על כן כאשר הדבר אפשרי, מומלץ לאכול אותם בקליפתם. כמו כן ויטמינים ומנראלים רבים נהרסים בזמן בישול או במגע מושך עם כלי מתכתי. על כן מומלץ לאכול פירות וירקות טריים. עוד יש לציין כי מרבית הפירות והירקות בארץ מרוססים ולכן יש לשטוף אותם היטב לפני האכילה. בין הפרטים השונים בקבוצות יש הבדלים בתכולת הויטמינים והמנראלים, ולכן כדאי לגוון ככל האפשר, ולבחור ירקות ופירות מסוגים ומצבעים שונים.
ההבדל התזונתי הבולט ביותר בין קבוצת הפירות לקבוצת הירקות הוא הערך האנרגתי שלהם. קבוצת הפירות מכילה יותר סוכר פשוט, ולכן הערך הקלורי גבוה יותר. יש לצרוך מקבוצה זו 2-4 מנות ביום, כאשר מנה מוגדרת כפרי אחד בינוני, לדוגמא תפוח עץ (פרי קטן כמו משמש נחשב כ- 2-3 יח'=מנה). מומלץ לא לאכול שני פירות האחד מיד אחרי השני.
קבוצת הירקות מכילה פחות סוכר, ועל כן ערכה האנרגתי נמוך יותר. מקבוצה זו מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות ביום. מנה מוגדרת כירק אחד כמו למשל עגבניה או גזר.

המשותף לקבוצות ברמה הבאה היא רמת חלבונים גבוהה. החלבון מהווה מרכיב חשוב הן לבניית הגוף – שרירים, והן לתפקודו (ה"פועלים" של הגוף – האנזימים, הם חלבונים). רמה זו מתחלקת לשלוש תת קבוצות.
קבוצת החלב ומוצריו – גבינות, יוגורטים, שמנת וכדומה. בקבוצה זו מלבד חלבונים יש גם רמה גבוהה של סידן – מינראל חשוב בבניית העצמות והשיניים, ופעילות מערכת העצבים והשרירים. חשוב במיוחד לבנות בגיל ההתבגרות, למניעת אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר. קבוצה זו משתנה מאוד ברמת השומן שהיא מכילה, ולכן יש לקחת זאת בחשבון בעת בחירת המנות. מומלץ לבחור מנות אשר אחוז השומן בהן הוא עד 5%. מנה תחשב כ- ¾ כוס חלב, גביע יוגורט, ½ קופסת קוטג'. מומלץ לצרוך מקבוצה זו 1-2 מנות ביום. פרטים אלו נכונים גם לגבי תחליפי החלב (חלב סויה, ודומיו).
קבוצת הבשר ומוצריו – בשר, עופות, דגים וגם ביצים! קבוצה זו מתאפיינת בתכולת חלבון מערך גבוה. כאשר אני מציינת את ערך החלבון, הכוונה היא לכך שהחלבון בנוי מחוליות שונות המכונות "חומצות אמינו", היוצרות שרשרת. קיימות חומצות אמינו שונות, ביניהן כאלו שהגוף חייב לקבל מהמזון. ערך החלבון נקבע עפ"י תכולת חומצות האמינו המרכיבות אותו. אולם, אליה וקוץ בה – יש בקבוצה זו גם תכולת שומן וכולסטרול גבוהה, אשר בצריכה לא מאוזנת עלולים לגרום להשמנה, מחלות לב וכלי דם. קיימים הבדלים בתכולת השומן והכולסטרול בין הפרטים בקבוצה זו. באופן כללי בשר בקר ואיברים פנימיים מכילים הרבה שומן וכלסטרול לעומת העוף והדגים המכילים מעט. מרכיבים תזונתים חשובים בקבוצה זו הם הברזל וויטמין B12 . את הברזל אנו מקבלים בעיקר מן הבשר (יותר מהבקר ומאיברים פנימיים), למרות שהוא קיים גם בירקות – מהם הוא נקלט פחות. ויטמין B12 לעומת זאת מתקבל רק מבשר, אך יש צורך בכמות מאוד קטנה ממנו. שניהם חשובים לתפקוד וחלוקה של תאי הדם האדומים.
הקבוצה השלישית ברמת החלבונים, על אף שהיא כמעט ואינה מופיעה כקבוצה בפני עצמה היא קבוצת הקטניות, עליה נמנים הסויה, השעועית, החומוס והעדשים. בקבוצה זו יש הרכב חלבונים בעלי ערך בינוני עד גבוה (סויה הוא בעל ערך גבוה). היתרון בקבוצה זו כתחליף לבשר הוא תכולת שומן נמוכה והיעדר כולסטרול.
יש לצרוך מקבוצת הבשר או הקטניות 2-3 מנות, כאשר מנה היא בסדר גודל של שוק של עוף או ביצה אחת.

הרמה הכמעט עליונה ממנה יש לצרוך אך בצורה מחושבת, היא קבוצת השמנים (מהצומח) והשומנים (מהחי). לשמנים ולשומנים יש תפקיד כמאגר אנרגיה עיקרי, וכן בבניית תאי הגוף, העברת מסרים בתוך הגוף ועוד. הגוף יודע להבחין בין שומן ממקורות שונים. לכן מומלץ לצרוך יותר שומן מהצומח כמו שמן זית, סויה או קנולה. שמן דגים הוא מאוד בריא. כדאי להמעיט ככל האפשר מצריכת שומן מהחי, ממרגרינה או חמאה.

הרמה העליונה ביותר היא הרמה האהובה ביותר – קבוצת הממתקים והאלכוהול. לכן לא אומר שיש להימנע ממנה כי היא טובה לנפש, אך לא חייבים לצרוך ממנה בכל יום, או לבסס עליה את התפריט היומי שלנו. כדאי לבחור ממנה במידה. כך לא נרגיש שהפסדנו, אך גם לא שקלקלנו את כל הדיאטה. אני ממליצה בכל יום, בשעה הקשה לנו, לקחת עוגיה או שתיים, וכך לא נצטרך להילחם בעצמנו, ולהתאכזב לבסוף.

בהצלחה רבה
נעמה אלדד
האגודה לקידום בריאות נשים


La-briut.org.il כל הזכוייות שמורות.

לחצו כאן בכדי לחזור לכתבה.

.