בריאות הנשים בישראל
מדיניות בריאות
שירותי בריאות לנשים
נערות
גינקולוגיה
הריון ולידה
פוריות
אמצע החיים
נשים מעל שישים
בריאות הלב
בריאות הנפש
בריאות העצם
בריאות השד
בריאות בעבודה
בריאות השלפוחית
רפואה משלימה
נשים עם מוגבלויות
איכות הסביבה ובריאותך
דימוי הגוף
מחקר
ספרים
קישורים
שאלות ותשובות
גיליונות אלקטרונים
אירועים ופעילויות
אורח חיים בריא
אמצעי מניעה

שלח הכתבה לחבר   |   גירסה להדפסה   |   למעבד תמלילים

תזונה נכונה כאורח חיים

מעיין גל, מוסמך במדעי הרפואה- מטבוליזם ותזונת האדם


מהי תזונה?

מרכיבי המזון שהאדם אוכל ומשמשים אותנו כמקור אנרגיה לבניית הגוף ולהסדרת פעולות החיים.

על פי מה נקבע משקל גוף מומלץ?

משקל גוף נקבע על פי מדד הנקרא Body Mass Index - BMI.
החישוב נעשה לפי הנוסחה: חלוקת משקל גוף (בק"ג) בריבוע הגובה (במטרים), כאשר התוצאה הרצויה היא בטווח של 20 - 25. מעל 25 פירושו עודף משקל. ההבדל בטווח שבין 20 ל- 25 נובע ממבנה גוף צר או רחב.

מדוע עודף משקל אינו בריא?

עודף משקל אינו מומלץ כיוון שהוא מעודד התפתחות של מספר מחלות שהשילוב שלהן יחד הוא קטלני ומכונה סינדרום X. מדובר בשילוב של היפרליפידמיה (עודף שומנים בדם), התפתחות טרשת עורקים וכתוצאה מכך התפתחות של מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת. כאמור הצירוף של מחלות אלו יחד קטלני מחד, ומאידך התפתחות של גורם אחד מהווה סיכון להתפתחות הגורמים האחרים כגון: עודף כולסטרול מעודד התפתחות טרשת עורקים ומחלות לב, וכן עודף שומנים מפחית את הרגישות לאינסולין ומביא להתפתחות הסוכרת.

מה ניתן לעשות?

שילוב נכון של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מבוקרת יטיבו עימנו ויאפשרו לווסת את מטבוליזם הגוף. כדי לא להוסיף משקל או להשמין, כמות הקלוריות הנכנסות צריכה להיות שווה לכמות הקלוריות היוצאות. לפיכך אם אכלנו יותר ממה ששרפנו בפעילותנו היומיומית- נשמין, ואם אכלנו פחות- נרזה. אנו שורפים אנרגיה בפעולות שונות ואף בשינה. פעילות גופנית מסייעת לשרוף קלוריות עודפות, מעלה את HDL כולסטרול (ה"כולסטרול הטוב") בדם- דבר המפחית טרשת עורקים (מונע את שקיעתו של LDL כולסטרול, הכולסטרול הרע, בדפנות כלי הדם) וכן מעלה את רגישות הקולטנים לאינסולין. אלו מסייעים לנו לשמור על בריאות תקינה. פעילות גופנית אירובית שורפת אנרגיה בצורה מוגברת יותר ומאפשרת לנו לשרוף אנרגיה ממאגרי שומן ולא רק מאנרגיה זמינה מסוכרים. כך ניתן לנצל את מאגרי האנרגיה בצורה יעילה יותר.

כמה קלוריות אנו צריכים ביום?

סך הקלוריות המומלצת ליום נקבע על פי מכפלת משקל הגוף התקין בכמות קלוריות מומלצת לכל ק"ג, כאשר הנתון האחרון מתבסס על גיל ומין.

על תזונה מאוזנת

תפריט יומי מאוזן מורכב מכ- 50% עד 55% פחמימות, 15% עד 20% חלבונים ו- 25% עד 30% שומנים.

פחמימות מתחלקות לשני סוגים:

1. פחמימות פשוטות הם הסוכרים- אילו פחמימות הנספגות במהירות במערכת העיכול ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.
2. פחמימות מורכבות, כגון: אורז, פסטה, קטניות ולחם- נספגים לאט יותר במערכת העיכול ומשרים תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.

חלבונים

החלבונים הם אבני הבניין של הגוף, המשמשים לבניית תאים חדשים, תאי שריר ועצמות, ומצויים בבשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים וסוגי קטניות. לצמחוניות שבינינו חשוב להדגיש כי חלבון שמקורו מהצומח אינו חלבון המכיל את כל חומצות האמינו (הן אבני הבניין) הנחוצות לנו; לפיכך, יש לבדוק כי צירופי המזונות יחד יהוו בסופו של דבר את כל המרכיבים הדרושים- דהינו חלבון מלא.

שומנים נחלקים ל- 3 סוגים:

1. חומצות שומן רוויות- נמצאות בשומן מהחי. הן מעלות LDL כולסטרול ("כולסטרול הרע") ורצוי להמעיט בצריכתן.
2. חומצות שומן חד-בלתי-רוויות- נמצאות בשומן מהצומח, כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים. מסייעות בהורדת LDL כולסטרול.
3. חומצות שומן רב-בלתי-רוויות- נמצאות בשומן מהצומח, כמו: סויה וחמניות.
עדיף להמעיט בצריכת השומן הרווי, אשר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, לחומצות השומן יש ערך קלורי גבוה יותר מאשר לפחמימות לחלבונים.

סיבים תזונתיים

רובם פחמימות, אשר האנזימים במערכת העיכול אינם יכולים לפרקן- לפיכך הם מסייעים במניעת עצירות. כמו כן, ידוע כי סיבים תזונתיים מסייעים במניעת סרטן המעי הגס ובהורדת רמת הכולסטרול בדם.

ויטמינים

ויטמינים הם חומרים אורגניים שפעילותם הביולוגית דרושה לתיפקודו התקין של הגוף. הויטמינים הם חומרים המזרזים תהליכים חיוניים לגוף. הויטמינים הכרחיים לגוף בכמויות קטנות, אולם חסר בהם יכול לעורר בעיה ואף לגרום למחלות. הגוף מייצר חלק מהויטמינים, להם אנו זקוקים, אולם לא בכמויות מספיקות- לפיכך יש צורך להשלים את החסר מהמזון.

מינרלים

מינרלים הם חומרים לא אורגניים הנחוצים לבניית מרכיבי הגוף, לזירוז תהליכים כימיים, להעברת גירויים עצביים ולשמירה על מאזן המלחים והחומציות בגוף.

שתיה מרובה


נוזלים מהווים כשני שליש מגופנו, לפיכך יש לדאוג לשתות מספיק. יש צורך להשלים את המים היוצאים מן הגוף בצורת השתן והזעה. מומלץ לשתות מים ולהמעיט בשתיה ממותקת.


בסיכום, לשם נוחות חילקו את המזון לקבוצות מזון והגדירו יחידת מנה לכל קבוצה. ישנה המלצה, כמה מנות לאכול מכל קבוצה, כאשר בתחתית הפירמידה נמצאת הקבוצה ממנה ניתן לאכול הכי הרבה- קבוצת הדגנים, אחריה- קבוצת הפירות והירקות, אחריה- מזונות עשירים בחלבון ומזונות עשירים בשומנים, ובראש הפירמידה- הקבוצה ממנה יש לאכול הכי פחות: היא קבוצת הממתקים.


מידע נוסף ניתן למצוא באתרים:


הזיני כתובת אימייל וקבלי מאיתנו עדכונים שוטפים
הצטרפי אלינו, זה פשוט.
תמורת מאה ש"ח בלבד תקבלי מנוי לידיעון הרבעוני של האגודה, הנחות והטבות נוספות.